ポジティブ日記をつけると幸福感を高める効果が得られる
はてブ
送るポジティブ日記とは、
- 今日あった嬉しい出来事
- 楽しかった出来事
- 上手くいった出来事
等、ポジティブな出来事を思い出し書く習慣をつけることで、ポジティブに物事を捉えられるようになろうというものです。
ポジティブであると
- 幸福感が高まり
- 仕事の成果も上がる
ことが分かっています。
そのために、
「ポジティブになるために日記をつける習慣をつけましょう」
というお勧めです。
まずは簡単にできるポジティブ日記の書き方をご紹介いたします。
目次
ポジティブ日記の書き方
日記を書くことの精神的効果は心理学的にも認められていますが、習慣になるまでに3週間から1ヶ月位かかるといわれています。
無理なく続けるため
- 3行ポジティブ日記の書き方
- 書くことが出てこない時の対応
- 書けない時に簡単に書ける具体例
を知っていると続けやすいでしょう。
3行ポジティブ日記が始めやすい
3行ポジティブ日記とは、一日の終わりに今日あったいい出来事を3つ、日記またはノートに書くというものです。
例えば、
- 「頑張ってるね」と声をかけてもらえた。
- ＡＴＭで新札が出てきた。
- 面白い本に出会えた。
- 忙しくてもイライラすることがなかった。
というように些細な出来事でよいので、
- 嬉しかったこと
- 上手くいったこと
- ありがたかったこと
- 親切にできたこと
- 自分をほめてあげたいこと
などを3つ、箇条書で3行書くだけの日記です。
ポジティブなことを頭の中で考えるのが分かりにくいならば、書く内容を目に見える形にしておくと考えやすくなります。
上の写真のように書き出したり、コピーして眺めていると考えやすくなります。
また、クリアファイルに入れれば、しおり変わりにもなり、続けていく中で新たな内容が浮かんだら追加していくことで、自分なりの日記の書き方が出来るようになります。
3つの良いことを書き出すという方法は、3週間続けるだけで、より楽観的で成功できるように脳が働くようになると、ハーバード大学のポジティブ心理学の第一人者、ショーン・エイカー氏は述べています。
まずは、とりあえず3週間続けてみてはどうでしょうか。
ポジティブ日記アプリから始める
日記アプリとは、ノートもペンも必要なく、スマホがあればいつでも手軽に日記が書き込めるアプリです。
3行ポジティブ日記のように、その日のよかったことを3つ書くというアプリもあります。
スマホがあればいつでもどこでも書き込める日記アプリは、手軽なので、試しに日記を始めてみるにはとても便利です。
出来れば、考えを深めたり、思いついた図形なども自由に書けるという利点のある手書き日記をお勧めしますが、ポジティブ日記の効果を試すためにも、とりあえずアプリで3週間続けてみるのもよいかもしれません。
書くことが出てこない時
書くことが思い浮かばない時もあるでしょうが、それは、今までポジティブな面に意識を向ける習慣が少なかったのかもしれません。
初めのうちは、とにかく日記を開き、3つの良いことを見つける努力をするのが大切です。
また、毎日同じ内容になってしまうと、飽きてしまうかもしれません。
どうしても書くことが思い浮かばない時には無理に書かなくても、一日を少し振り返ってみるだけで大丈夫です。
日記に取り組んだだけでもポジティブな出来事と捉えてよいでしょう。
書けない時に簡単に書ける具体例
3行では終わらないかもしれませんが、初心者でも簡単に書けるポジティブ日記の書き方をご紹介しておきます。
日記を開き、今日出会った人を思い出し、「○○さんありがとう」と書いていくのです。
朝から出会った人たちを順番に思い出すのは、とても良い思考訓練になります。
また、「ありがとう」と書くことで感謝日記にもなり、その中で良い出来事を思い出すかもしれません。
振り返って思い出していくなかで、ちょっとした気づきが得られることもあるので、今日の気づきとして書いておくのもよいでしょう
ネガティブなことは無視していいのか
ネガティブ、マイナス思考を改善する方法として、ネガティブな感情をノートに書くという方法があり、ネガティブ感情が軽減されることは心理学実験でも明らかにされています。
効果があるとしても、日記を書くことが習慣になるまでは、ポジティブな出来事だけに焦点をあてるのが良いでしょう。
ポジティブ日記が習慣になれば、自然に自分なりのアレンジした日記の書き方になってくるので、それまではシンプルにポジティブ3行日記にしておくのがお勧めです。
また、物事をポジティブに捉えられるようになると、ネガティブな出来事の中にポジティブな面を見つけられるようになってくるので、その後ネガティブ感情を書き出すようにすれば、より効果が得られるでしょう。
ポジティブ日記の効果
ポジティブ日記の効果としては
- ポジティブ思考が高まる
- 自分を客観的にみられるようになる
- ストレス・不安が減る
- 幸福感が高まる
などがあげられます。
ポジティブ思考が高まる
意識してポジティブな出来事を探す習慣が意識しなくても出来るようになるので、ポジティブ思考は高まります。
変化としては雰囲気が明るくなってくるでしょう。
自分を客観的にみられるようになる
今まで気付かなかった良い面を発見できるようになるので、物の見方が広がり、自分をより客観的にみられるようになります。
そうなると自分を責めることも減ってくるでしょう。
ストレス・不安が減る
ポジティブなことを考えることが増えると、その分ネガティブな思いは小さくなってくるので、ストレスや不安は自然に減っていきます。
そしてポジティブな思いがより強まっていくのです。
幸福感が高まる
物事の良い面がみられるようになれば、幸福感も高まってきます。
幸福感が高まると、仕事でのパフォーマンスも上がり、健康にも良い影響を与えるという研究結果も出ています。
成功するには、幸福感が重要になるということです。
日記を続けるコツ
何事も習慣化されるには3週間から1ヶ月ほどかかるといわれていますが、日記を続けていくには、楽しく書けるように工夫する必要があります。
その方法として、
- すぐに書ける状況を作っておく
- 書く内容を決めておく
- 自分なりにアレンジしていく
ことが大切です。
すぐに書ける状況を作っておく
日記を書こうと思っても、書くまでの準備に時間がかかってしまうと、面倒になってしまいます。
10秒以内に書けるような自分なりの工夫ができるとよいでしょう。
日記にするノートは学習ノートでも十分です。
かさばらなくて置き場所に困らないところが良く、私は10年以上学習ノートを使っていますが、自分の好みで選べばよいでしょう。
書く内容をしぼっていく
初めは3行ポジティブ日記のように書くことをシンプルに決めておくことがよいでしょう。
ポジティブにも幅があるので、もっとしぼって、例えば「感謝できること」ひとつにしぼってみるのもよいかもしれません。
自分なりにアレンジしていく
日記が習慣になってくると、3行ポジティブ日記だけでは物足りなる人も出てきます。
3行ポジティブ日記はあくまでも、日記を書く習慣をつける手始めと考えてよいでしょう。
といっても、3行日記で満足できていれば、そのままでよいのは言うまでもありません。
書きたいことがあれば、気分にあわせて書いていくのがよいでしょう。
自分なりにアレンジしたくなってきたら、楽しくなってきた証拠です。
ポジティブ日記のすすめ
日記には様々な効果がありますが、本質的なところでは、日記を書く時間というのは、自分と向き合う時間です。
静かに自分と向き合うことで、心を深く見つめ、それが人生観を高めていく結果になるのだと私は理解しています。
日記を書くのが楽しくなるのは、単に人生が楽しくなるからだけでなく、人生観が深まっていくのを感じられるからでしょう。
ひとり静かな時間を過ごし、自分と向き合うのは、穏やかな心をつくるためには欠かせません。
日記を通すことで、自分との向き合い方も深まってきます。
何かを始めたいけれども、何をしたらよいか分からない人には、すぐに簡単に始められるので、特にお勧めかもしれません。
まとめ
ポジティブ日記から始める幸福感を高める習慣の作り方ということで、
簡単にできる3行日記から始めて日記をつける習慣をつけましょうという話をさせていただきました。
日記の書き方は無限にあります。
日記には
- 思い出を記録しておきたい。
- 辛い思いを吐き出したい
- 自分と向き合って成長したい。
など色々ありますが、日記自体、楽しくなければ続きません。
自分なりに工夫されて楽しく充実した時間を過ごされることを願っています。